מתחילים להתאמן ללא חימום
חימום הוא חלק מכריע בכל אימון, וזה חשוב במיוחד אם אתה רק מתחיל לסגל הרגל בפעילות גופנית. חימום מכין את הגוף לפעילות גופנית על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים ושיפור הגמישות על מנת למנוע פציעה או כאבי שרירים.
החימום לא צריך להיות ארוך והוא צריך להיות בעצם אותה תנועה שאתה רוצה לעשות עם מכשיר- לחזור עליה לפחות 20 פעמים ללא מכשיר וללא מאמץ- כך הגוף שלך יתכונן לדפוס התנועה החדש ויכין את עצמו לעבודה באיזור הספציפי הזה.
חשוב גם לבצע קירור הדרגתי של הגוף לאחר האימון – בדיוק כמו שכדאי להתחמם לפני האימון, התקררות בסוף האימון עוזרת להפחית את כאבי השרירים ולהכין את הגוף למנוחה. התקררות טובה כוללת מתיחות ולקיחת נשימות עמוקות תוך מעבר איטי ממצב פעיל למצב מנוחה., שתיה של מים פושרים והרפיה מנטלית לפני החזרה לשגרה רגילה.
התמקדות בכאב
כאב אינו אינדיקטור טוב להתקדמות. אם אתה מרגיש כואב או סובל מכאבים, זה עשוי לומר שהשרירים שלך גדלים, אבל זה יכול גם לומר שנפצעת בעצמך.
ההמלצה שלנו היא ברגע שאתה חש בכאב שהוא ממושך יותר מכמה ימים לאחר אימון- פנה לייעוץ והכוונה – ובדוק אם אתה מבצע את התרגיל נכון. במידה ואתה מבצע את מה שנאמר לך על ידי המדריך בחדר הכושר ועדיין חווה כאב- פנה בהקדם לייעוץ פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט ונבדוק ביחד איתך האם הביצוע תקין או לא.. ככל שתפנה מוקדם יותר כך נוכל לעזור לך מהר יותר ובקלות רבה יותר תפתור את הבעיה.
אחד הדברים החשובים בבנית תוכנית אימונים היא להתמקדבחיובי. אל תתמקד רק בכמה משקל אתה יכול להרים – התמקד בהשגת עליות ושיפורים קבועים! חשוב למדוד את ההתקדמות שלך כדי שתדע מתי הגיע הזמן לעלות במשקל או לחזרות, אבל אל תשכח את כל שאר חלקי הכושר: יכולת אירובית, ניידות וגמישות, סיבולת כוח (יכולת לשמור על רמה גבוהה של פעילות לאורך תקופות ארוכות), סיבולת שרירית (יכולת לבצע התכווצויות תת-מקסימליות חוזרות ונשנות במצב עייפות)עבודה נכונה תוך איסוף רצפת האגן ונשימה מהבטן.
ללמוד את הטכניקה הנכונה
לימוד טכניקה נכונה היא חשובה מכיוון שהיא עוזרת לך להימנע מפציעות ומאפשרת לך להפיק יותר מהאימון שלך. לימוד דרך עבודה נכונה גם תוודא שאתה מפעיל את כל השרירים הנכונים במהלך התרגיל, ולא רק את חלקם.
ניסיון להרים יותר מדי משקל
כדאי לכוון למשקל מאתגר, אך לא כבד מדי. הרמת משקל כבד מדי עלולה לגרום לך לאבד את הצורה ולפגוע ביעילות התרגיל. אם אתה נאבק עם השלמת התרגיל בצורה טובה, סביר להניח שהמשקל שלך כבד מדי. זה יכול להוביל לפציעות, אז כדאי להעלות בהדרגה את המשקל לאורך זמן , על פי תוכנית כתובה מראש, ולשמור על עבודה טכנית נכונה וללא כאב.
לא להיות מודעים ליציבה
"יציבה טובה" הוא מונח ששומעים לעתים קרובות בחדר הכושר – ומסיבה טובה. עמידה אתלטית יכולה לעזור לך להרים יותר משקל, לרוץ מהר יותר ולהתאושש מהר יותר מהאימון שלך. אבל מה זאת אומרת "טוב"?
יציבה טובה פירושה להחזיק את הראש בהמשך לגוףולפתוח את בית החזה, ,הכתפיים אחורה ולמטה. כל זה תוך שמירה על כפות הרגליים מקובעות לקרקע. חשוב לשמור על עמדה זו לאורך כל סט של תרגיל כדי להימנע מפיתוח הרגלים רעים או מכאבים מיותרים במפרקים-עמידה מקובעת לקרקע (דרך בסיס האצבעות) תאפשר הורדת עומס מהגוף לקרקע ותעזור לעבודה שרירית יעילה יותר לאורך כל טווח הביצוע- מהכיפוף עד ליישור או להיפך.
ישנן דרכים רבות לשפר את אופן העמידה והתנועה בחדר הכושר: ודא שהנעליים שלך מתאימות לכף הרגל שלך,נותנת את התמיכה המתאימה לקרסול ולקשת כף הרגל שלך.; השתמש בציוד מתאים כמו רצועות הרמה; מצא ספסל עם ריפוד מספיק; קום לאט, דרך הצד תוכ דחיפת הקרקע עם כף היד אחרי כפיפות בטן או נפילות – במקום להישען על קיר או על מתלה משקולת – והרשימה עוד ארוכה! אם חלק מהדברים האלה לא עובדים לך- זה הזמן לשקול לפנות לפיזיותרפיסט שיוכל לעזור להעריך אילו גורמים עשויים לתרום להשגת יציבה טובה בחדר הכושר.
למה דווקא לשלב אירובי?
קרדיו/אירובי חשוב לבריאות הכללית, וזו גם דרך מצוינת לעזור לך להוריד שומן. זה גם יכול להאיץ את התאוששות השרירים לאחר אימון. קרדיו לא חייב להיות משעמם ומונוטוני; יש הרבה דרכים מהנות להכניס את האירובי שלך! אתה יכול לנסות לרוץ, לשחות, ללכת או אפילו לרקוד בבית- העיקר שתגיע לדופק מאמץ לפחות במשך 20 דקות!
לסיכום..
אנו מקווים שמאמר זה עזר לך להימנע מכמה טעויות נפוצות בעת אימון. אין בושה לקחת את זה לאט וללמוד את הדרך הנכונה להרים, או אפילו פשוט למצוא פעילות אחרת שמתאימה יותר למבנה הגוף שלך. הדבר החשוב ביותר הוא שתהיו בטוחים ושתהנו!
לייעוץ אישי נוסף בנוגע לאימון נכון וכלים מעשיים-נשמח לעזור לכם! במרכז תהודה עובדים מטפלים , פיזיותרפיסטים ומאמני כושר שיכולים ללוות אתכם אישית בבניית תוכנית אימון נכונה ואפקטיבית.
לפרטים נוספים -אנא מלאו פרטיכם בטופס המצורף ונחזור אליכם!
*המאמר נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועד לנשים וגברים כאחד