תרגיל הסקוואט משלב את פעולתם של שרירים רבים בו זמנית ועל כן הוא מהווה את הבסיס במקרים של בניית תוכניות אימונים למתאמנים מתחילים ומתקדמים.
הסקוואט נחשב כתרגיל "רב מפרקי" מורכב, המפעיל את מפרק הקרסול, הברך והירך.
בעת ביצוע התרגיל מגייס הגוף לפעולה מספר שרירים גדול הכוללים את שרירי האמסטרינגס (ירך), שריר הארבע-ראשי (קוודריספרס), שריר הישבן (גלוטוס מאקסימוס), שרירי התאומים ׁׁ(גסטרוקנמיוס), הטרפזים (טרפזיוס) וגם השרירים מייצבים (בטן וזוקפי הגו).
תרגיל מוכר ולמרות זאת יש בו הרבה פציעות
למרות שתרגיל הסקווט מוכר כל כך ומהווה את הבסיס העיקרי כמעט לכל תוכנית אימון, מתאמנים רבים מבצעים איתו בצורה שאינה נכונה – דבר אשר יכול לגרום לנזקים וקרעים מיקרוסקופיים בשרירים.
להלן מספר דגשים כללים בעת ביצוע התרגיל אשר יעזרו לכם לבצע את הסקווט בצורה נכונה, בריאה ואפקטיבית יותר:
רגליים בפיסוק גדול בקצת מרוחב האגן כאשר עצמות הישבן מובילות את התנועה. יש להפנות את אצבעות כף הרגל כלפי חוץ ולהפקיד שהברכיים לא יעברו את בהונות כף הרגל.
הגב צריך להיות נטוי מעט לפנים עם מבט קדימה, כאשר חשוב להקפיד על שמירה באיזון כך שלא נטה את הגב בצורה מוגזמת במהלך התרגיל. יש לשאוף אוויר בעת כפיפת הברכיים והירידה עם הגוף כלפי מטה ולהוציא אוויר בעת יישור הברכיים והעלייה עם הגוף כלפי מעלה.
שני דגשים נוספים ומאוד חשובים אשר יכולים להקל עליכם במהלך ביצוע התרגיל
- חיבור לקרקע – החיבור לקרקע בעת ביצוע התרגיל עוזר לנו למנוע פציעות ולהפחית כאבים בעת ביצוע התרגיל. במצב זה כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות אחת לשניה והעומס צריך להיות באיזור הקידמי של כף הרגל על מנת לשפר את האחיזה של כף הרגל בקרקע. בעת ביצוע הסקווט יש לנעוץ את כף הרגל בריצפה ובעצם לדחוף את הריצפה עם כפות הרגליים (כך שכל הזמן יהיה קשר בין הכיפוף של כפות הרגליים לבין הגוף במהלך הכיפוף ובמהלך היישור של הפעולה), כאשר לאורח כל ביצוע הפעולה כפות הרגליים אוחזות בקרקע.
- עלייה חזקה מהתחתית – בהמשך ישיר לחיבור הגוף לקרקע, צריך להבין כי החלק המוחלט של המאמץ בתרגיל הסקוואט נכנס לחלק קריטי בזמן העלייה. עלייה מהירה מידי מהקרקע כרוכה בסיכון, בהנחה והמהירות זורקת אתכם מאיזון או לא נותנת לכם מספיק כוח כדי לסיים את ההרמה. השאיפה היא להגיע לנקודה שבה אתם עולים חזק מהתחתית עד ליישור התנועה בסוף העלייה ולפני הירידה לחזרה נוספת.
מומלץ לשלב את תרגילי הסקוואט בתוכנית האימון הקבועה ולהקפיד על ביצוע נכון במהלך התרגיל.
שילוב נכון והקפדה על אורח חיים בריא יעזרו לכם להביא לאיזון של גוף ונפש ולסגל לעצמכם את ההרגלים הנכונים בדרך להצלחה.